心が疲れて仕事を辞めたいと思ったときの対処法！精神的に限界を迎える前にできること

仕事を辞めたいほど精神的に限界なら、今日は会社を休んでかまいません。

 

強い不安や悩み、ストレスを感じている労働者は8割を超えているので（厚生労働省 令和5年 労働安全衛生調査）、限界を感じること自体は特別ではありませんが、眠れない日や朝起き上がれない日が2週間以上続いているなら心療内科に相談する目安です。

 

辞める前に休職すれば、月収30万円の人なら1ヶ月あたり約20万円を最長1年6ヶ月受け取れます（モデルケースで、実額は等級と加入先によって変わります）。

 

病名や治療の判断は医師によるもので、この記事が診断をすることはありません。

 

今日休む、相談窓口に電話する、受診を予約するのどれか1つを、読み終えたあとに選べます。

 

 

 

仕事を辞めたい精神的に限界は甘えではない理由

 

辞めたいと思うほど精神的に限界なのは甘えではなく、強いストレスを感じている労働者が8割を超えるという厚生労働省の調査結果が、その状態が広く起きていることを示しています。

 

原因も個人の性格ではなく職場の側にある場合が多く、仕事の量や責任の重さ、人間関係のように自分ひとりでは動かせないものが上位に挙がります。

 

慢性的なストレスは自律神経の調整機能を乱すため、眠れない・頭痛が続く・食欲が落ちるといった体の症状として出てきます。

 

8割が同じだから我慢してよいという話ではなく、放置した期間が長いほど回復までに時間がかかります。

 

自分を責める時間を減らして、まず自分の状態を確かめるところに進んでください。

 

 

強いストレスを感じる労働者は8割を超えている

 

厚生労働省の令和5年 労働安全衛生調査では、仕事について強い不安や悩み、ストレスを感じている労働者は82.7%でした。

 

ストレスの原因として上位に挙がるのは、どれも自分ひとりでは変えにくい次の5項目です（調査によって並び順が違うため順位は付けません）。

 

• 仕事の量
• 仕事の失敗や責任の発生
• 仕事の質
• 対人関係（セクハラ・パワハラを含む）
• 会社の将来性

 

働き盛りの30代から50代で割合が高くなるので、責任や仕事量が増える年代なら自分だけの問題ではありません。

 

調査名と年度から自分で元の数字をたどれるので、相談や受診を切り出すときの後ろ盾になります。

 

 

燃え尽き症候群はWHOが仕事で起きるものと認めている

 

WHOは2019年、疾病の分類であるICD-11で、燃え尽き症候群（バーンアウト）を仕事で起きるものとして正式に分類しました。

 

特徴として挙げられているのは、強い疲弊感と、仕事への否定的な感情と、自分は役に立てていないという効力感の低下です。

 

かつて仕事に打ち込んでいた人ほど、以前の自分との落差に苦しむことがあります。

 

放置するとうつ病に移行するおそれがあるため、当てはまると感じたら心療内科やかかりつけの医師に相談してください。

 

自分の状態に名前が付いていると分かるだけでも、診察で症状を伝えやすくなります。

 

 

我慢を続けると回復に必要な時間が延びる

 

慢性的なストレスが続くとストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌され、自律神経の調整機能が乱れます。

 

その乱れは体の症状だけで止まらず、心と行動にも出ます。

 

どこに出るか	主な症状
体	不眠、頭痛、吐き気、食欲不振、胃痛、動悸
心	無気力、涙が出る、集中できない、強いイライラ
行動	仕事に行きたくない、遅刻が増える、ミスが増える

 

症状が出てから我慢を続けた期間が長いほど、回復までにかかる期間も延びます。

 

今動くのは遠回りではなく、回復までを短くする方法です。

 

すでにこうした症状が出ているなら、職場での調整を試す前に、医療機関か相談窓口へ先に連絡してください。

 

 

精神的に限界のときに今日と明日やること

 

今日は有給休暇か欠勤の連絡で出勤を避けて、今夜のうちに無料の相談窓口へ電話し、明日の朝に心療内科の予約を取ってください。

 

年次有給休暇は労働基準法第39条で定められた労働者の権利なので、休む理由を細かく説明する義務はありません。

 

1日休むだけでも、症状がいつから続いているかを整理して、受診の準備に充てられます。

 

当日の有給が認められない職場もありますが、その場合は欠勤の連絡でかまいません。

 

あとで診断書を出して扱いを変えられる場合があるので、今日は休む連絡だけを済ませてください。

 

 

今日は会社を休む

 

年次有給休暇は労働基準法第39条の権利で、年10日以上付与されている人には年5日の取得が会社側の義務になっています。

 

当日の連絡で伝える内容は3つだけです。

 

• 体調不良で今日は休むこと
• 出社できる状態ではないこと
• 連絡が取れる時間帯（返信を求められた場合）

 

休むと伝えるのがつらいなら、電話ではなくメールやメッセージでもかまいません。

 

退勤後や休んでいる日は、仕事のメールと業務用アプリの通知を見ない扱いにしてください。

 

 

今夜のうちに相談窓口へ電話する

 

家族にも職場にも話せない状態でも、今夜のうちに無料で話せる公的な窓口があります。

 

窓口の名前	電話番号	受付の時間	費用
よりそいホットライン	0120-279-338	24時間365日	通話無料
こころの健康相談統一ダイヤル	0570-064-556	都道府県により異なる	無料

 

どちらも匿名で相談できるので、会社や家族に知られることはありません。

 

話す内容が決まっていなくても、眠れないという一言からで大丈夫です。

 

誰かに話しておくと、明日の受診や休みを決めるときに迷いが減ります。

 

混み合ってつながらないときは、もう一方の番号にかけるか、時間をおいてかけ直してください。

 

 

明日の朝に受診を予約する

 

明日の朝いちばんに、心療内科か精神科へ電話か予約サイトで予約を入れてください。

 

不眠・食欲不振・気分の落ち込みが2週間以上続いている場合は、厚生労働省のメンタルヘルス指針でも専門家への相談がすすめられています。

 

予約の電話は症状を細かく説明する場ではないので、伝えるのは受診の理由が分かる範囲でかまいません。

 

• 出ている症状（眠れない、食べられない、涙が出るなど）
• その症状がいつから続いているか
• 仕事が原因だと感じていること

 

受診しておくと、医師が書く診断書を通じて休職や傷病手当金（働けないあいだに健康保険から支給される給付金）の手続きにつながります。

 

初診の予約が数週間先になることもあるので、その間はかかりつけの医師に相談するか、産業医の面談を人事部門経由で申し込みつつ、有給休暇か欠勤で休んでください。

 

 

仕事を辞めたい精神的に限界のサイン

 

限界かどうかは気持ちの強さではなく、症状が続いた日数と当てはまる項目の数で確かめられます。

 

体の症状が2つ以上、心の項目が5つ以上当てはまるなら、心療内科やかかりつけの医師に相談する段階です。

 

週末に休んでも月曜の朝がつらい状態が何週間も続くなら、一時的な疲れではありません。

 

不眠・食欲不振・気分の落ち込みが2週間以上続く場合に専門家へ相談するというのが、厚生労働省のメンタルヘルス指針に沿った目安です。

 

当てはまる数が少なくても、朝に会社のことを思い出して体が動かない日が続くなら相談してよく、項目の数を我慢する理由にはしないでください。

 

 

体に出る限界のサイン

 

体に出ているサインのうち、専門家への相談を考える目安になるのは次の7つです。

 

• [ ] 眠れない、寝ても疲れが取れない日が2週間以上続いている
• [ ] 朝に体が重くて起き上がれない日が週に3日以上ある
• [ ] 出勤前に動悸や息切れ、腹痛が起きる
• [ ] 食欲が大きく落ちた、または食べすぎが止まらない
• [ ] 頭痛や胃痛、肩こりが薬を飲んでも続く
• [ ] 風邪ではないのに体調不良が長く続いている
• [ ] 突然涙が出る、感情を抑えにくい

 

体の症状が2週間以上続く場合は専門家への相談がすすめられているので、日付を思い出せる症状には、いつからかをメモしておいてください。

 

2つ以上に印が付いたら、受診を考える段階に来ています。

 

 

心に出る限界のサイン

 

体の症状が軽くても、心の側に変化が出ていることがあります。

 

• [ ] 以前は楽しかった仕事が意味のないものに感じる
• [ ] 月曜の朝に強い憂鬱感や体の症状が出る
• [ ] 職場の人と話すのが億劫で避けたい
• [ ] 小さなミスで強く自分を責める
• [ ] 休日も仕事のことが頭から離れず休んだ気がしない
• [ ] 有給を取ることに強い罪悪感がある
• [ ] この先のキャリアや自分の成長を考えられない
• [ ] 仕事に対して冷めた見方をするようになった
• [ ] 仕事の質や集中力が明らかに落ちている
• [ ] 辞めたい気持ちが3ヶ月以上続いている

 

これらは燃え尽き症候群の特徴である強い疲弊感、仕事への否定的な感情、効力感の低下に沿った項目です。

 

5つ以上当てはまるなら、心療内科やかかりつけの医師に相談する段階と考えてください。

 

当てはまっていても回復はできますが、この状態のまま転職すると新しい職場でも同じことが起きやすいので、回復を先に置いてください。

 

 

疲労と限界の違いは休んで回復するかどうか

 

一時的な疲れと限界の分かれ目は、休んだあとに戻るかどうかです。

 

土日に寝て過ごしても月曜の朝が変わらずつらい、それが何週目にもなっているなら、休めば戻る疲れの範囲を越えています。

 

毎日少しずつ進むため、自分では変化に気づきにくいのが慢性のストレスの厄介なところです。

 

見分けるには、有給休暇を1日取って、翌朝に体が起きるかどうかを確かめる方法があります。

 

1日休んでも朝の重さが変わらなければ、休んで戻る段階ではないと判断できます。

 

 

症状が2週間続いたら専門家に相談する目安

 

不眠・食欲不振・気分の落ち込みが2週間以上続いている場合は、受診を考える段階です。

 

厚生労働省のメンタルヘルス指針でも、症状が2週間以上続くときは専門家への相談がすすめられています。

 

当てはまる項目が少なくても、出勤自体がつらいなら相談してよいので、受診がまだ早いかどうかで迷う時間を減らせます。

 

朝に会社のことを思い出して体調が悪くなる日が続く場合は、日数に達していなくても相談してかまいません。

 

受診すると診断書を通じて休職や傷病手当金の手続きにつながります。

 

 

仕事を辞めるか続けるかを決める3つの基準

 

辞めるか続けるかは今日のつらさの強さで決めず、次の3つの基準に当てはまるかどうかで整理してください。

 

基準	確認すること	辞めることを考える状態
健康	体や心に症状が出ているか	受診する程度の症状が出ている
改善の見込み	上司への相談・部署異動・仕事の量の調整を試したか	試しても変わらなかった、または試せない
この先の見通し	3年後に今の職場にいる自分を思い描けるか	思い描けない、描きたくない

 

今のつらさだけを見て決めると、環境を変えれば解決する問題と、変えても残る問題を区別できません。

 

2つ以上当てはまるなら、休職や転職を具体的に考える段階です。

 

3つ全部に当てはまっていても、収入や引き止めが不安で踏み出せないことがあります。

 

迷っているあいだにも症状は進むので、辞めるかどうかを決める前に、受診と休みだけは先に確保してください。

 

 

基準1 健康に症状が出ているか

 

体や心に症状が出ている状態は、今の職場が自分に合っていないという知らせです。

 

医療機関を受診する程度の症状が出ているなら、辞めることを考えてよい段階です。

 

症状の有無は気分と違って日ごとにぶれないので、辞めたい気持ちの強さよりも辞めるかどうかを決めやすくなります。

 

症状が出たまま我慢を続けると、勤め先を変えれば済んだはずのものを健康で埋めることになります。

 

不眠や朝の体調不良にすでに印が付いていた人は、この基準は当てはまっていると考えてください。

 

 

基準2 職場の中で改善する見込みがあるか

 

辞める前に職場の中で試せる手が残っているかを見てください。

 

上司や人事部門への相談、部署異動の希望、仕事の量や担当の見直しは、在籍したまま頼めるものです。

 

産業医のいる職場（常時50人以上の労働者を雇用する事業場には労働安全衛生法で選任義務があります）なら、産業医の面談から業務量の調整や休職につながることもあります。

 

試しても変わらなかったという事実が残っていれば、あとで休職や転職を選ぶときに、自分でその決め方を説明できます。

 

すでに症状が出ている場合は、職場での調整を先に試す必要はないので、医療機関への相談を先に置いてください。

 

 

基準3 3年後に今の職場にいる自分を思い描けるか

 

3年後も今の職場で働いている自分の姿が浮かぶかどうかは、症状がまだ出ていない人でも使える基準です。

 

想像しようとしても像が浮かばない、考えたくもないという状態なら、この先の伸びしろという点でも今の勤め先は向いていません。

 

体の症状が出ていない段階でも、この先の見通しが立たない職場に居続けると、辞めたい気持ちだけが積み上がります。

 

3年という区切りで考えると、今日のつらさと、この先の働き方を分けて見られます。

 

 

仕事を辞めたい原因が一時的か構造的かを見分ける

 

今のつらさが時間で解消されるものか、職場の仕組みから来ていて待っても変わらないものかで、我慢していい期間は変わります。

 

繁忙期の残業や新しい仕事への不慣れは終わる時期が読めますが、加害者が異動しないハラスメントや人手不足による恒常的な残業は、来月も来年も同じ形で続きます。

 

どちらなのかが分かると我慢の期限を自分で決められるので、いつまで続くのか分からない状態から抜けられます。

 

原因が職場の仕組みの側にある場合、働き方を工夫しても勤務の条件そのものは変わらないため、頑張りが足りなかったと受け止める必要はありません。

 

仕事の内容は好きなのに人間関係だけが変わらないという混ざった状態もあるので、どちらが主な原因なのかを先に決めてください。

 

 

一時的なストレスと構造的なストレスの違い

 

一時的なストレスは終わる時期が読めるもので、構造的なストレスは社内の決まりごとや顔ぶれの変わらない人間関係が生んでいます。

 

ストレスの種類	一時的な場合の例	構造的な場合の例
人間関係	新しい上司にまだ慣れていない	慢性的なパワハラで加害者が異動しない
仕事の量	忙しい時期だけ残業が増える	人が足りず残業が終わらない
やりがい	一時的なプロジェクト負荷で余裕がない	仕事内容が根本的に合っていない
評価	今期だけ成果が出ていない	評価制度が公平に機能していない

 

同じ残業のつらさでも、忙しい時期に集中しているだけなら数週間で終わりますが、人が足りないまま回している職場の残業は増員されないかぎり終わりません。

 

自分のつらさがどちらに近いかを当てられると、待つのか動くのかが決まります。

 

 

4つの質問で自分のストレスを見分ける

 

次の4つは、自分の努力の量ではなく職場の側の条件を尋ねる質問です。

 

質問	はい	いいえ
半年後に状況が変わる理由を具体的に言えるか	時間で変わる	職場の仕組みから来ている
自分の側にまだ打つ手が残っているか	時間で変わる	職場の仕組みから来ている
つらさの元が特定の人や社内の決まりにあるか	職場の仕組みから来ている	時間で変わる
同じ職場で疲れ切っている人や辞めた人が他にもいるか	職場の仕組みから来ている	時間で変わる

 

職場の仕組みから来ている側に3つ以上当てはまるなら、職場の中で改善を待つのではなく、環境そのものを変える方向で考える段階です。

 

自分の頑張り方を問う質問が1つも入っていないのは、原因が職場の条件にあるとき、答えが自分の側にないためです。

 

 

原因が職場の構造にあると個人の努力では変わらない

 

慢性的な残業が続く職場には、次のような組織の側の事情があります。

 

• 人手が足りず、1人あたりの担当量が減らない
• 仕事が特定の人に偏っていて、その人が抜けると回らない
• 上司が帰らないと帰りにくい空気がある

 

どれも個人が働き方を変えて解決できる範囲の外にあるので、自分の残業を減らそうと工夫しても職場全体の勤務時間の条件は変わりません。

 

苦手な相手が原因の場合も、その人が同じ職場にいるかぎり自分の受け止め方を変えただけでは状況が動きません。

 

我慢を続けるだけで状況が良くなることはほとんどないので、頑張っても変わらなかったのは努力不足ではなく、変えられる条件が自分の手元になかったからです。

 

変わらないと分かった時点で、環境を変える方向へ切り替える判断ができます。

 

 

精神的に限界でも辞める前に職場でできること

 

辞めるか我慢するかの2択の前に、在籍したまま負荷を下げる手が4つ残っています。

 

できること	誰に伝えるか	期待できること
仕事の量や担当の調整	直属の上司または人事部門	業務分担の見直し・担当の変更
有給休暇を取って休む	直属の上司（理由の説明は不要）	休んで回復するかどうかが分かる
健康の相談	産業医・EAPの社外カウンセラー	仕事の量の調整・休職・職場環境の改善勧告
部署異動や配置転換の希望	人事部門または上司	担当する仕事と付き合う相手が変わる

 

産業医は常時50人以上の労働者を雇用する事業場に選任が義務付けられているため（労働安全衛生法）、会社を辞めずに健康の相談ができます。

 

相談が通れば辞めずに負荷が下がり、通らなかった場合も職場に伝えたが変わらなかったという事実が、あとで休職や転職を選ぶときの根拠になります。

 

眠れない日や朝起き上がれない日がすでに続いているなら、職場での調整を待つより先に、心療内科や産業医への相談を置いてください。

 

相談しても何も変わらない職場もあるので、その場合は社外の窓口や休職の検討へ移ります。

 

 

上司や人事に業務量の調整を相談する

 

仕事の量が原因なら、直属の上司または人事部門に業務量の調整や担当の変更を相談できます。

 

限界に達する前に伝えておくと、部署異動や業務分担の見直しにつながる場合があります。

 

相談しにくい相手そのものが原因のときは、上司ではなく人事部門か産業医に伝えてください。

 

結果が変わらなくても、いつ誰に何を伝えたかを書き残しておけば、休職を申し出るときや労働相談の窓口で、改善を求めたのに変わらなかった経緯をそのまま説明できます。

 

 

有給休暇を取って休む

 

休む理由を細かく伝える必要はなく、年10日以上を付与されている人には年5日を取らせることが会社側の義務になっています。

 

休むことに罪悪感を持たなくてよいのは、有給休暇が会社の好意ではなく法律上の権利だからです。

 

まず1日休んでみて、翌朝に体が動くかどうかを確かめてください。

 

1日休んで戻るなら一時的な疲れ、戻らないなら休息では追いつかない段階です。

 

 

産業医とEAPに相談する

 

産業医は労働安全衛生法に基づいて職場に置かれる医師で、働く人が常時50人以上いる事業場なら選任しなければならないと決まっています。

 

産業医に相談すると、仕事の量の調整・休職・職場環境の改善勧告につながります。

 

面談は社内の窓口か人事部門を通して申し込む形が多く、心療内科の診断書がなくても相談できます。

 

EAP（従業員支援プログラム）を導入している会社なら社外のカウンセラーに無料で相談できる場合があるので、人事部門に導入の有無を確かめてください。

 

50人未満の事業場には産業医がいないこともあるため、その場合は総合労働相談コーナーやこころの健康相談統一ダイヤルといった公的な窓口を使います。

 

 

部署異動や配置転換を希望する

 

原因が仕事の内容や人間関係にあるなら、部署異動や配置転換の希望を出す手があります。

 

部署や事業所が変わるだけで、担当する仕事も毎日顔を合わせる相手も入れ替わります。

 

会社を辞めずに環境を変えられるので、収入と健康保険をそのまま保ったまま様子を見られます。

 

社内で環境を変えても状況が変わらなかった場合は、その会社そのものが合っていない可能性が高く、転職を考える段階です。

 

 

精神的に限界で仕事を辞めたいときの相談先

 

相談先は、悩みの種類と症状の重さで決まります。

 

窓口ごとに扱える範囲が違い、残業代や退職の拒否といった法律の問題は労働基準監督署、不眠や気分の落ち込みといった健康の問題は産業医や医療機関が担当します。

 

無料で匿名で使える公的な窓口と、診断書につながる心療内科では役割が別なので、今日話を聞いてほしいのか、休職の手続きを進めたいのかで選んでください。

 

誰にも話せていない状態が続くと、状況は変わらないまま辞めたい気持ちだけが強くなります。

 

混み合ってつながらない窓口もあるので、電話番号を2つ以上手元に置いておくと、1つ目がつながらないときにそのまま次へかけられます。

 

 

症状の段階で選ぶ相談先

 

今の状況	連絡する先	そこでできること
何に困っているのか自分でも整理できていない	キャリアコンサルタント・転職エージェント	経歴の整理と、選べる仕事の確認
残業代や退職の拒否など法律の問題がある	労働基準監督署・総合労働相談コーナー	法律に基づく助言・会社への指導
職場にいながら健康の問題を相談したい	産業医・社内の相談窓口	仕事の量の調整・休職のすすめ
気分の落ち込みや不眠が2週間以上続いている	心療内科・精神科	治療と診断書の作成
今すぐ誰かに話したい	よりそいホットライン・こころの健康相談統一ダイヤル	無料・匿名での電話相談

 

同じつらさでも、法律の窓口に健康の相談をすると医療機関を案内されて1日が過ぎるため、最初の1本をどこにかけるかで動き出しの早さが変わります。

 

 

無料で匿名の公的相談窓口

 

窓口の名前	連絡先	受付の時間	扱う内容
よりそいホットライン	0120-279-338	24時間365日・通話無料	生活・仕事・こころの悩み全般
こころの健康相談統一ダイヤル	0570-064-556	都道府県により異なる	こころの健康に関する相談
総合労働相談コーナー	全国の労働局・労働基準監督署内に設置	平日（時間は窓口ごとに確認）	ハラスメント・退職・労働条件
5分でできる職場ストレスセルフチェック（厚生労働省）	https://kokoro.mhlw.go.jp/check/	いつでも使える	全57問・4ステップで今のストレスの状態を確かめる

 

いずれも国や公的な団体が設けている窓口なので、相談に費用はかかりません。

 

総合労働相談コーナーは匿名で予約もいらないため、家族や職場に知られないまま相談できます。

 

夜中に眠れず誰かに話したいときは、24時間365日つながるよりそいホットライン 0120-279-338にかけてください。

 

厚生労働省の5分でできる職場ストレスセルフチェックは全57問で、電話をかける気力が出ない日でも、今の状態を自分で確かめる形から始められます。

 

 

心療内科を受診する目安と診断書

 

心療内科や精神科の受診がすすめられているのは、次の症状が2週間以上続いている場合です。

 

• 眠れない、または寝ても疲れが取れない日が2週間以上続いている
• 食欲が大きく落ちている、または過食が2週間以上続いている
• 気分の落ち込みや頭痛が2週間以上続き、休日も回復しない

 

厚生労働省のメンタルヘルス指針も、症状が2週間以上続く場合に専門家へ相談することをすすめています。

 

受診すると必要に応じて診断書を書いてもらえ、この診断書は休職の申し出と傷病手当金の申請の両方に使うので、受診しておくと休むための手続きと生活費の確保が同時に動き出します。

 

初診の予約が数週間先になることもあるため、待っているあいだは無理に出勤せず、有給休暇か欠勤で休む判断を先に置いてください。

 

予約が取れるまでのあいだは、産業医や社内の相談窓口も受診前の相談先になります。

 

 

パワハラを受けている場合の相談先

 

厚生労働省は、職場のパワーハラスメントを6つの型に分けて示しています。

 

型	行為の例
身体的な攻撃	殴る、蹴る、物を投げつける
精神的な攻撃	人前で怒鳴る、侮辱する、長時間にわたって叱り続ける
人間関係からの切り離し	会議に呼ばない、あいさつを返さない、1人だけ別室に移す
過大な要求	終わらない量の仕事を押し付ける、業務と関係のない作業をさせる
過小な要求	経験に見合わない簡単な作業だけを与える、仕事を与えない
個の侵害	私生活や交際について何度も聞く、家族の話に立ち入る

 

自分が受けている行為がこの6つのどれかに当てはまるなら、総合労働相談コーナーに無料・匿名で相談できます。

 

全国の労働局や労働基準監督署の中に設置されていて予約もいらないので、社内で言い出せなくても社外から動けます。

 

相手が上司であること、周囲の目、自分の側に問題があるのではという気持ちが重なると言い出せず、そのまま時間が過ぎるほど辞めたい気持ちだけが強まります。

 

心の負担が続いているなら、労働の相談と並行して心療内科にも相談してください。

 

 

精神的に限界なら退職の前に休職できる

 

辞める前に休職して傷病手当金を受け取る道が残っています。

 

傷病手当金は、業務外の病気やけがで働けなくなったときに健康保険から支給される給付金で、うつ病・適応障害・燃え尽き症候群といった精神の病気も対象になります（健康保険法第99条）。

 

月収30万円の人なら1ヶ月あたり約20万円が目安で最長1年6ヶ月受け取れるため、収入が途切れる不安を理由に無理に働き続けなくてよくなります。

 

休職の手続きを経ずに辞めると、受け取れる状態であっても退職後に受け取り続ける条件を満たせない場合があるので、辞める順番を先に確かめてください。

 

 

傷病手当金は標準報酬日額の3分の2を最長1年6ヶ月

 

支給額	標準報酬日額の3分の2
支給の期間	支給開始日から最長1年6ヶ月（通算）
待期期間	連続する3日間（有給休暇・公休日も数えられる）。4日目以降の休業日から支給
申請先	協会けんぽ または 加入中の健康保険組合
対象になる病気	業務外の病気・けが。うつ病・適応障害・燃え尽き症候群などの精神の病気も対象
根拠法	健康保険法第99条

 

標準報酬日額は、支給開始日以前の12ヶ月間の標準報酬月額の平均額を30で割った金額です。

 

月収30万円の場合、標準報酬日額は約1万円、その3分の2にあたる1日あたり約6,667円が支給され、1ヶ月で約20万円が目安になります。

 

これはモデルケースの金額で、実際の支給額は標準報酬月額の等級と加入先で変わるため、自分の金額は協会けんぽまたは加入中の健康保険組合に問い合わせて確かめてください。

 

給与が止まっても収入がゼロにはならないと分かれば、生活費を理由に出勤を続けなくて済みます。

 

 

傷病手当金を受け取る4つの条件

 

傷病手当金は、次の4つをすべて満たしたときに支給されます。

 

• 健康保険の被保険者であること（会社員・公務員が対象で、国民健康保険は対象外）
• 業務外の病気・けがによる療養であること（業務が原因の場合は労災保険の扱い）
• 医師に労務不能、つまり仕事ができない状態だと認められていること
• 連続する3日間の待期期間を過ぎたあと、4日目以降の休業日であること

 

待期期間の3日間には有給休暇や公休日も数えられるので、土日が休みの人なら金曜から日曜まで休めば月曜が4日目にあたります。

 

どれか1つでも欠けると支給されないため、自分が国民健康保険なのか会社の健康保険なのかを、保険証の記載で申請の前に確かめてください。

 

 

退職後も傷病手当金を受け取り続ける条件

 

退職したあとも傷病手当金を受け取り続けるには、退職日以前に続けて1年以上の健康保険の加入期間があり、かつ退職日の時点で受給中か受給できる状態である必要があります。

 

先に休職を挟まずに辞めると、症状が変わっていなくても、辞めた日に受け取れる状態だったとは認められないことがあります。

 

受け取れるはずのお金を辞めたあとに失う形にならないよう、退職日を決める前に協会けんぽか加入中の健康保険組合、または社会保険労務士に順番を確かめてください。

 

医療ソーシャルワーカーという相談員が置かれている病院もあるので、受診のときにあわせて聞く方法もあります。

 

 

休職と退職で手元に残るお金の比較

 

月収30万円の人を例に、休職して傷病手当金を受け取る場合と、辞めて失業給付を受け取る場合を並べます。

 

項目	休職して傷病手当金を受け取る	辞めて失業給付を受け取る
1ヶ月に手元に残る目安	約20万円（標準報酬日額の3分の2・月収30万円のモデルケース）	金額は被保険者期間・年齢・退職理由で変わる
受け取れる期間	支給開始日から最長1年6ヶ月（通算）	受給日数が被保険者期間・年齢・退職理由で変わる
受け取り始めるまで	連続する3日間の待期期間を過ぎた4日目以降の休業日から	離職票（退職後10日前後に会社が発行）を持ってハローワークで申請。自己都合退職は給付制限の期間がある
社会保険の扱い	在籍が続くので健康保険料と厚生年金保険料の負担が続く	健康保険（任意継続または国民健康保険）と国民年金への切り替えを、退職翌日から14日以内に自分で行う
在籍	会社に籍が残り、復職も転職も選べる	籍がなくなり、同じ会社に戻る選択はできない

 

傷病手当金は在籍しているあいだの給付なので連続する3日間の待期期間のあとから支給が始まりますが、失業給付は辞めたあとの給付で、自己都合退職では受給が始まるまでに給付制限の期間が置かれます。

 

給付制限の日数は制度の改定があるため、自分の場合が何日になるかはハローワークで確かめてください。

 

失業給付の受給日数と金額も被保険者期間・年齢・退職理由で変わるので、離職票を受け取ったあとにハローワークの窓口で試算してもらってください。

 

働けない状態が続いていて生活費を先に確保したいなら、辞めるより先に休職を申し出るほうが、受け取り始めが早く期間も読めます。

 

 

精神的に限界のときに選べる4つの進み方

 

辞めるか続けるかの2択で考えると行き先が決まりませんが、今の症状と原因の性質を組み合わせれば進み方は1つに絞れます。

 

症状が出ていないうちは職場の中での調整や在職中の転職活動が使えますが、症状が出ているなら回復を先に置く順序に変わります。

 

今の症状	原因の性質	選ぶ進み方
出ていない	繁忙期・不慣れなど時間で変わる	職場の中で業務量や担当を調整する
出ていない	社内の決まりや変わらない顔ぶれにある	在職中に転職活動を進める
出ている	どちらでも	休職して回復したあとに転職する
出勤自体が難しい	ハラスメントが深刻・医師から離職をすすめられている	すぐに退職する

 

進み方を間違えると二重に消耗します。

 

症状が出ているのに在職中の転職活動にこだわると体調が悪化しますし、逆に休職で足りる状態で焦って辞めると生活費が途切れます。

 

 

症状がなく原因が一時的なら職場の中で環境を変える

 

眠れない・朝起き上がれないといった症状がまだ出ておらず、原因が繁忙期や新しい業務への不慣れなら、辞めずに状況が変わる可能性があります。

 

この段階なら、仕事の量や担当の調整、有給休暇での休み、産業医への相談、部署異動の希望を在籍したまま頼めます。

 

転職の手間も収入が途切れる不安も負わずに済むので、まずここから試してください。

 

ただし試す期間は先に決めます。

 

1〜2ヶ月と区切って相談しても業務量が変わらないなら、原因は職場の仕組みの側にあると考えて次の進み方に切り替えましょう。

 

 

症状がなく原因が職場の構造にあるなら在職中に転職活動をする

 

症状は出ていないけれど、慢性的な人手不足や公平に機能していない評価制度のように原因が職場の仕組みにあるなら、在職したまま次の職場を探します。

 

次を決めてから辞める形なら給与が入り続けるため、4つのうちでもお金の面の不安が小さく済みます。

 

収入が途切れないぶん、条件の悪い職場に妥協せずに見極められます。

 

負担が増えるのは体力と時間で、平日の面接と今の仕事を並行させることになります。

 

活動中に眠れない日が続きはじめたら、転職活動を止めて休職に切り替えてください。

 

 

症状が出ているなら休職して回復してから転職する

 

燃え尽き症候群やうつの症状、頭痛や動悸のような強い体の症状が出ているなら、転職活動より休職による回復を先に置きます。

 

体や心に症状が出ているあいだは物事を決める力そのものが落ちるため、その状態で次の勤め先を選ぶと条件を見極めきれません。

 

休職中は傷病手当金（業務外の病気やけがで働けないときに健康保険から支給される給付金）で収入を確保しながら、体調を整えることに集中できます。

 

回復してから活動を始めれば、体力と気力が戻った状態で次の職場を選べます。

 

辞める時期と手続きによっては傷病手当金を受け取れなくなる場合があるため、退職日を決める前に主治医と社会保険労務士、または加入中の健康保険組合に確かめてください。

 

 

出勤自体がつらいならすぐに退職する

 

ハラスメントが深刻な場合、体の面で出勤そのものが難しい場合、医師からすぐ職場を離れるようすすめられている場合は、在籍を続けることにこだわらなくてかまいません。

 

上司と直接やりとりするのが難しい状態でも、退職代行や労働組合を通せば辞める意思を伝えられます。

 

すぐに辞めると決めた場合も、退職日の前に受診しておくと傷病手当金を受け取る道が残る場合があります。

 

退職日以前に健康保険の加入期間が続けて1年以上あり、退職日に受給中か受給できる状態なら、辞めたあとも受け取れるためです。

 

 

 

精神的に限界の状態から転職で環境を変える方法

 

転職で楽になるかどうかは、つらさの原因が職場の側にあるかどうかで変わります。

 

人間関係や仕事の量が原因なら環境を変えると解消されやすい一方、燃え尽きた状態のまま焦って動くと、条件を見極められないまま同じような職場を選びやすくなります。

 

次の職場では月の平均残業時間・有給取得率・離職率を先に確かめると、前と同じ状況を避けられます。

 

在職中に進める場合、自己分析から入社までを5つの手順で組みます。

 

症状が出ているなら、この順序より先に回復を置いてください。

 

 

転職でストレスが減る原因を見極めてから動く

 

同じ辞めたい気持ちでも、環境を変えれば消えるつらさと、変えても残るつらさがあります。

 

原因	環境を変えて解消される見込み	活動で気をつけること
人間関係・ハラスメント	解消されやすい	面接で職場の人間関係と離職率を確かめる
仕事の量・残業の多さ	解消されやすい	月の平均残業時間を求人票と面接の両方で聞く
業種・職種が根本的に合わない	同じ職種へ移ると残る	職種や業界を変える前提で活動を組む
評価制度が公平に機能していない	会社を変えれば解消されやすい	評価の仕組みを面接で具体的に聞く
燃え尽きた状態での焦り	転職では解消されない	症状があるなら回復を先に置く

 

自分の原因が解消されやすい側かどうかが先に分かるので、効き目のない転職を1回減らせます。

 

面接で説明を求められるので、今の職場で何がつらかったのかを自分の言葉で言える状態にしてから動きましょう。

 

 

職場選びで残業時間と有給取得率を確認する

 

前の職場でつらかったことを、次の職場を選ぶときの確かめる項目に置き換えると、同じ失敗を避けられます。

 

確かめる項目	確かめ方
月の平均残業時間	求人票、ハローワークの求人情報、面接での質問
有給取得率と平均の取得日数	採用ページ、面接での確認
離職率と平均の勤続年数	企業の開示情報、転職の口コミ
評価の仕組みの内容	面接での質問、人事担当者への確認
職場の空気	職場見学、面接中の観察

 

求人票に書かれた数値が実態と違うこともあるため、面接での質問と口コミの両方で確かめてください。

 

内定が出たら労働条件通知書で残業時間・給与・休日を確かめ、そのうえで承諾します。

 

 

在職中に5つの手順で転職活動を進める

 

在職中の転職活動は、次の手順で進めると平日の面接と今の仕事を両立させやすくなります。

 

手順	やること	期間の目安
1. 自己分析	辞めたい理由、できること、次の勤め先に外せない条件を書き出す	1〜2週間
2. 情報収集と応募先の選定	求人サイトや転職エージェントで求人を集めて絞る	2〜4週間
3. 書類の作成と応募	履歴書と職務経歴書を用意して応募する	2〜4週間
4. 面接と選考	有給休暇を使って面接の日程を組む	1〜2ヶ月
5. 内定のあとの退職の準備	退職を申し出て引き継ぎと入社日を調整する	1〜2ヶ月

 

合計すると、活動を始めてから入社までは3〜6ヶ月が目安です。

 

いつ動き出せばいつ入社できるかが決まるので、辞める時期を逆算できます。

 

面接は平日の日中に組まれることが多いので、有給休暇の残り日数を先に確かめておきましょう。

 

応募書類に書く退職の理由は、今の職場への不満をそのまま書かず、次の職場でやりたいことに書き換えます。

 

 

 

仕事を辞めたいと決めたあとの退職の手続き

 

辞めると決めたら、直属の上司に申し出て退職届を出し、残っている有給休暇を使い、辞めたあと14日以内に健康保険と国民年金を切り替えます。

 

民法627条により、雇用期間の定めがない働き方なら退職届を出してから2週間で辞められますが、多くの会社は就業規則で1〜2ヶ月前の申告を定めています。

 

どちらに沿って動くかを先に決めておけば、引き止めや手続きの遅れで消耗しません。

 

辞める理由を細かく話すほど引き止められたり、感情的な話し合いになったりしやすいので、一身上の都合という言い方で短く伝えます。

 

 

退職を切り出す相手とタイミング

 

辞めることを最初に伝える相手は、自分の直属の上司からにします。

 

人事や他の上司の耳に先に入ると、直属の上司との間がぎくしゃくして、引き継ぎが進めにくくなることがあります。

 

業務が落ち着いている時間帯を選び、個別に話せる場を作ってもらってください。

 

申し出の時期は、転職先の内定を承諾したあと、辞める日の1〜2ヶ月前が目安です。

 

直接伝えること自体が難しい状態なら、退職代行を使う手があります。

 

 

退職願と退職届の違い

 

退職願と退職届は名前が似ていますが、会社側が受理を待たせられるかどうかが違います。

 

書類	性質	会社側が保留できるか
退職願	退職を会社にお願いする書類	受理を保留できる場合がある
退職届	退職の意思を通告する書類	保留できない

 

雇用期間の定めがない働き方なら、民法627条により退職届を出してから2週間で退職できます。

 

会社の同意がなくても辞められる権利が法律で守られているためです。

 

ただし就業規則を見ずに2週間前に出すと、引き継ぎの日数が足りずにもめる場合があります。

 

まず就業規則の申告の期間を確かめ、特別な事情がなければその期間に沿って動いてください。

 

 

退職前の有給休暇の消化

 

残っている有給休暇は、辞める前に使い切れます。

 

年次有給休暇は労働基準法第39条で定められた労働者の権利で、退職するときにも取得できます。

 

申し出のときに、最終の出社日までの日数と残っている有給休暇の日数を並べて、いつからいつまで使うかを上司に伝えてください。

 

会社側が有給休暇の取得を断れるのは業務上やむを得ない場合に限られるので、辞める前の消化は原則として認められます。

 

断られたときは、労働基準監督署や労働局内の総合労働相談コーナーに無料・匿名で、予約なしに相談できます。

 

 

退職後14日以内に必要な手続き

 

健康保険と国民年金の切り替えには、退職の翌日から14日以内という期限があります。

 

手続き	内容	期限の目安
離職票の受取	会社が発行する。失業給付の申請に必要	退職後10日前後
健康保険の切り替え	国民健康保険か任意継続を選ぶ	退職の翌日から14日以内（任意継続は2ヶ月以内）
国民年金への切り替え	市区町村の窓口で第1号被保険者に変更する	退職の翌日から14日以内
失業給付の申請	ハローワークで求職の申し込みと申請をする	離職票を受け取り次第
源泉徴収票の受取	会社が発行する。確定申告や次の職場で使う	退職後1ヶ月以内

 

期限が分かっていれば、辞めた直後に体調を整えながらでも手続きを回せます。

 

自己都合で辞めた場合は、失業給付を受け取れるようになるまで給付制限の期間があります。

 

 

 

精神的に限界で退職を言い出せないときの退職代行

 

退職代行は、本人の代わりに退職の意思を会社へ伝えてもらうサービスです。

 

運営しているのが弁護士か労働組合か民間の業者かで、できることと費用が変わります。

 

上司の顔を見ると声が出ない状態でも、代行を通せば辞められます。

 

会社が退職を断ることは法律上できず、退職の権利は労働者に保障されているためです。

 

有給休暇の消化や退職金について会社と話し合う必要があるなら、交渉の権限がない民間の業者では対応できません。

 

 

退職代行の3種類と費用の違い

 

退職代行の費用が1万〜10万円まで開くのは、会社と交渉できる範囲が運営元ごとに違うためです。

 

種類	退職の意思を伝える	有給や条件の交渉	法的な請求への対応	費用の目安
弁護士が運営	できる	できる	できる（未払いの残業代の請求や損害賠償への対応）	5万〜10万円
労働組合が運営	できる	できる（団体交渉権に基づく）	限定的	2万〜3万円
民間の業者が運営	できる	できない	できない	1万〜3万円

 

運営している主体によって法律上できる範囲が決まり、民間の業者には交渉の権限がありません。

 

意思を伝えるだけで済むなら民間の業者でも足りますが、退職日の変更や有給休暇の扱いで条件を出されそうな相手なら、労働組合か弁護士が運営するものを選びましょう。

 

費用はいずれも目安で、実際の金額は依頼する先ごとに違います。

 

申し込む前に総額と、どこまで対応してもらえるかを確かめてください。

 

 

退職代行を使った方がよい場合

 

次のような状態なら、自分で切り出すことにこだわらず代行を使ってかまいません。

 

• ハラスメントを受けていて、退職の申し出を自分の口から言うのが精神の面で難しい
• 一度伝えたのに強く引き止められ、話がそこから進まない
• 出勤そのものが難しい状態にある

 

代行を通じて伝えても、辞められることは自分で伝えた場合と変わりません。

 

退職の権利は労働者に保障されているので、会社が退職を断ることは法律上できません。

 

直接話さずに辞められるため、辞めるためだけに消耗しなくて済みます。

 

辞めたあとも有給休暇の消化や離職票の発行で会社と連絡を取る場面が残るので、交渉できる種類を選んでおくと安心です。

 

 

退職代行を使った場合の転職への影響

 

退職代行を使ったことを、次の転職で履歴書に書いたり面接で申告したりする必要はありません。

 

会社の記録の上でも通常の退職と同じ扱いになるので、退職の理由や職歴に代行を使った事実は残りません。

 

次の転職への影響を心配せずに使えます。

 

やりとりが残るのは辞めたあとの書類で、離職票や源泉徴収票の発行を会社に催促する場面が出てきます。

 

そのときに自分で連絡したくないなら、交渉の権限がある労働組合か弁護士が運営するものを選んでおきましょう。

 

 

精神的に限界で仕事を辞めたいときのよくある質問

 

 

仕事を辞めたいと思うのは甘えですか

 

甘えではありません。

 

強いストレスを感じている労働者は82.7%（厚生労働省「令和5年 労働安全衛生調査（実態調査）」）で、燃え尽き症候群はWHOが2019年にICD-11で仕事から起きるものとして分類しています。

 

自分を責める前に、つらさの原因が繁忙期のような一時的なものか、職場の仕組みの側にあるのかを見分けてください。

 

 

精神的に限界でも診断書はもらえますか

 

症状といつから続いているかを医師に伝えれば、書いてもらえる場合があります。

 

発行するかどうかは医師の判断で、初診で出る場合もあれば、何回か通って経過を見てからになる場合もあります。

 

診断書は休職の申し出と傷病手当金の申請に使うので、休職を考えているなら受診のときにその旨も伝えましょう。

 

 

心療内科の初診では何を話せばいいですか

 

今出ている症状、それがいつから続いているか、仕事のどの場面でつらくなるかを伝えれば足ります。

 

うまく話せなくても、何日眠れていないかを日数で伝えるだけでかまいません。

 

言葉が出てこないときに困らないよう、症状と続いている日数をメモに書いて持っていく方法もあります。

 

 

休職と転職はどちらを選べばいいですか

 

症状が出ているなら休職、症状がなく職場が根本的に合わないなら在職中の転職活動です。

 

休職して回復したあとに転職する道もあるので、今日どちらかに決めてしまう必要はありません。

 

 

在職中の転職活動は会社にバレますか

 

通常は分かりません。

 

転職サイトのスカウト機能は今の会社の採用担当者に登録内容を見られる可能性があるため、企業をブロックする設定や公開の範囲を先に確かめてください。

 

面接のために有給休暇を取るときも、理由を詳しく伝える義務はありません。

 

 

退職代行を使うと次の転職に不利になりますか

 

不利になりません。

 

履歴書や面接で申告する必要がなく、通常の退職と同じ扱いです。

 

ただし離職票や源泉徴収票を出してもらう場面は辞めたあとに残るので、交渉の権限がある種類を選んでおきましょう。

 

 

仕事を辞めた後に後悔しませんか

 

後悔する人もいますが、辞めて状況が良くなった人も多くいます。

 

後悔を減らせるかどうかは、辞める前に原因を整理し、休職や転職といった進み方を知っておき、生活費の準備をしたかで変わります。

 

焦って決めるほど後悔につながりやすいので、今日決めるのは休むことだけでかまいません。

 

 

辞めたくなりやすいのは自分の性格のせいですか

 

性格だけの問題ではありません。

 

責任感が強い人、完璧主義の人、断るのが苦手な人は負荷を抱え込みやすい傾向がありますが、人手不足による恒常的な過重労働のように原因が職場の仕組みにある場合は、性格を変えても状況は変わりません。

 

自分を変える方向ではなく、誰にどれだけ負荷がかかっているかを変える方向で考えてください。

 

 

精神的に限界で仕事を辞めたいなら休むことから始める

 

辞めたいと思うほど精神的に限界なら、今日は休んでかまいません。

 

強いストレスを感じている労働者は82.7%（厚生労働省「令和5年 労働安全衛生調査（実態調査）」）で、眠れない日や朝起き上がれない日が2週間以上続いているなら、心療内科かかかりつけの医師に相談してください。

 

今夜つらいなら、よりそいホットライン（0120-279-338・24時間365日・通話無料）に無料で相談できます。

 

辞める前に休職すれば、月収30万円の人なら1ヶ月あたり約20万円を最長1年6ヶ月受け取れます（実額は協会けんぽか加入中の健康保険組合で確かめてください）。

 

今日やることは、会社を休む連絡を入れるか、相談窓口に電話するか、心療内科の受診を予約するかの1つだけです。